LOMPAT TINGGI

Tahapan-tahapan Gerakan Lompat Tinggi

Aak No comments :

Tahapan-tahapan Gerak Lompat Tinggi - Setiap gerakkan yang di tinjau untuk mencapai hasil tertentu, khususnya dalam aktivitas olahraga, selalu terdiri dari rangkaian gerakkan yang selalu diikuti oleh gerakkan berikutnya. Demikian pula halnya dalam lompat tinggi. Hasil ketinggian lompatan ditentukan oleh empat tahap gerakkan yang satu dengan yang lainnya tidak dapat dipisahkan, yaitu awalan, tumpuan , melayang dan pendaratan.

1. Awalan
Awalan merupakkan kunci pertama bagii pelompat tinggi dalam usahanya melampaui suatu ketinggian. Untuk menguasai dengan baik cara melakukan awalan perlu memperhatikan sebagai berikut :

a. Titik awal dan sudut awalan harus tepat
yang dimaksud dengan titik awalan adalah tempat berpijak atau berdiri pemula sebelum pelompat mulai melakukkan lari awalan. Oleh sebab itu awalan harus tepat dan tetap, agar banyaknya langkah, irama, dan kecepatan dalam setiap lompatann juga selalu tetap.

Mengenai sudut awalan termasuk dari masing masing gaya, misalnya gaya scots sekitar 30-45 derajad, gaya gunting sekitar 40-50 derajad, gaya guling sisi dan straddle sekitar 40 derajad, dan gaya flop sekitar 70-85 derajad, walaupun pada langkah tersebut mengecil sekitar 35-40 derajad.

b. Arah awalan terganyung kaki tumpuan
Secara teknis kaki kiri atau kanan yang di pakaiuntuk bertumpun dan menekukmdari mana pelompat harus mengambil awalan, innipun tergantung pula dari gaya yang dipakai.

c. Langkah kaki dari pelan semakin cepat, dilakukan secara wajar dan lancar (jangan dribel). Kecepatan lari pada akhir awalan tidak perlu dilakukan dengan kecepattan penuh (full speed 100%). Karena awalan pada lompat tinggi yang dilakukan secara full speed akan mempersulit dan mengurangi timbulnya daya tolakkan kaki untuk membawa badan melambung ke atas,

d. Banyak langkah tidak ada ketentuan yang pasti.
Namun pada umumnya banyak langkah sekitar antara 9-15 langkah.


2. Tumpuan 
Tumpuan dilakukan dengan kaki yang terkuat. Saat bertumpu harus tepat pada titik tumpu. Titik tumpu adalah tempat berpijakknya kaki tumpu pada saat melakukan lompatan. Untuk memperoleh kaki tumpu yang tepat haruslah dicoba berulang kali sejak menentukan titik awal, sudut awalan, irama serta banyaknya langkah.

Titik awal dikatakan tepat, apabila pada saat badan melayang diudara terlalu dekat, akibatnya mistar akan tersentuh badan pada tengah mistar. Apabila titik tumpu terlalu dekat, akibatnya misatar akan tersentuh badan pada saat pelompat masih bergerak melambung keatas. Sebaliknya apabila titik tumpu terlalu jauh , akan berakibat mistar tersentuh badan pada saat pelompat sudah bergerak turun. Disamping itu ada beberapa hal yang perlu diperhatikkan pada saat melakukan tumpuan, yaitu :

1. Menurunkan titik berat badan dengan cara menekuk lutut kaki tumpu sedemikian rupa (sekitar 130-160 derajat) sehingga menimbulkan daya tolakkan yang besar.
2. Saat akan bertumpu posisi badan agak dicondongkan kebelakang (kecuali pada gaya Flop,kecondongan belakang ini relatif sangat kecil atau hindari sama sekali).
3. Tumpuan dilakukkan dengan sekuat tenaga, cepat dan meledak (explosive)
4. Menapak pada bagian tumit terlebih dahulu - seluruh telapak kaki - ujung kaki. Akhir tumpuan , kaki tumpuan harus lurus pada bagian lutut samapai pada ujung kaki.
5. Saat bertumpu kaedua lengan bisa diayunkan serentak atau ayunan secara wajar (sepihak saja)

3. Melayang 

Gerakkan melayang di udara terjadi saat kaki tumpu lepas dari tanah. Sikap badan dan gerakkan kaki maupun lengan saat melayang melewati mistar tergantung dari masing-masing gaya. jadi gerakkan posisi badan saat melayang inilah yang memberikan ciri-ciri membedakan gaya yang satu dengan yang lain. Tiga prinsip yang perlu diperhatikan saa melayang :

1. Saaat melewati mistar kedudukan titik berat badan sebaiknya sedekat mungkin dengan misrtar. Dalam kinesiologi dikatakan bahwa titik berat badan manusi terletak didepan dataran tulang cacrum (pinggul) bagian atas atau sekitar dibagain belakang pusar.
2. Titik tinggi lambungan maksimal harus tetap diatas dan ditengah-tengah mistar.
3. Dilakukan dengan tenaga yang sedikit mungkin dan secara sadar, agar dapat menghindari gerakkan-gerakkan yang tidak perlu.

4. Pendaratan

Pendarattan merupakkan tahapan terakhir dari proses gerakkan beruntun suatu lompatan. Cara melakukan dan sikap badan saat mendarat tergantung dari masing-masing gaya. Disini ada dua prinsip yang perlu diperhatikan :

1. Dilakukan dengan standar
2. Posisi badan harus sedemikian rupa sehingga tidak mengakibatkan rasa sakit atau cidera.

Demikan Tahapan-tahapan Gerak Lompat Tinggi, semoga bermanfaat!

 

 

 

http://www.aak-share.com/2015/04/tahapan-tahapan-gerak-lompat-tinggi.html

JUMPING JACK

Jumping Jack, Latihan Menyenangkan Untuk Membakar Lemak

Posted on 20 January 2012 by DuniaFitnes.com

Bersepeda, berlari dan berenang merupakan contoh latihan yang melibatkan hampir semua otot utama, sehingga dapat memacu kerja jantung dan meningkatkan pembakaran kalori. Namun tidak semua orang bisa meluangkan waktu melakukan latihan ini, sehingga mereka cenderung meniggalkan kebiasaan baik ini.

Hal seperti ini seharusnya tidak terjadi, jika Anda menemukan latihan pengganti yang yang bisa Anda lakukan di sela-sela kesibukan dan tidak menyita waktu Anda, yaitu latihan jumping jack.
Sama halnya dengan latihan aerobik lainnya, latihan jumping jack juga dapat meningkatkan detak jantung Anda, meningkatkan aliran darah dan menyalurkan oksigen lebih banyak dalam darah menuju otot. Seiring meningkatnya detak jantung saat jumping jack, pembakaran kalori pun akan meningkat yang berujung pada pembakaran lemak tubuh yang lebih efisien.

Bakar Lemak Lebih Cepat Di Sini!
Latihan jumping jack merupakan latihan yang berbasis pada full body workout, yaitu latihan yang melibatkan otot-otot besar tubuh untuk tetap aktif bergerak selama latihan. Otot tubuh yang aktif bergerak saat latihan jumping jack antara lain, otot kaki, otot perut, dan otot lengan. Untuk melatih lebih banyak otot, Anda bisa menambahkan intensitas pada latihan ini dengan cara menambahkan squat saat Anda turun dari lompatan. Dengan cara ini, akan lebih banyak otot yang terlatih seperti, otot pinggang, paha, dan punggung, sekaligus meningkatkan keseimbangan tubuh Anda.
Melakukan jumping jack juga merangsang tubuh untuk melakukan reaksi kimia, yaitu dengan melepaskan hormon endorfin yang berguna untuk memberikan perasaan tenang dan puas yang dapat meredakan stres, sekaligus mengurangi rasa sakit usai latihan. Selain itu, pernapasan dalam yang Anda lakukan selama latihan, juga efektif untuk mempertajam fokus dan energi Anda. Untuk meredakan stress dengan latihan jumping jack, lakukan latihan ini setidaknya selama 20 menit. Jika Anda tidak mampu melakukannya terus menerus, iringi dengan gerakan jalan di tempat atau jogging di tempat.
Untuk pembakaran lemak lebih maksimal, Anda juga bisa melakukan latihan jumping jack dalam intensitas tinggi. Caranya, lakukan jumping jack selama 1 menit untuk meningkatkan detak jantung Anda, kemudian istirahat selama 1 menit. Selanjutnya, untuk meningkatkan pembakaran lemak Anda, lakukan jalan cepat selama 5 menit lanjutkan dengan jumping jack 1 menit, kembali jalan cepat 5 menit dan seterusnya. Untuk pembakaran lemak lebih maksimal, ulangi rotasi ini selama 20-30 menit.
Nah, sekarang Anda tidak butuh banyak waktu untuk berolahraga bukan? Bahkan dengan melakukan latihan singkat seperti jumping jack, Anda masih bisa membakar lemak di tengah kesibukan Anda. Selamat berlatih.

http://duniafitnes.com/fat-loss/jumping-jack-latihan-menyenangkan-untuk-membakar-lemak.html

BACK UP

Latihan Back Up merupakan senam dasar yang bertujuan untuk melatih kekuatan otot-otot bagian punggung.
berikut adalah langkah-langkah melakukan Back Up yang benar.
1.lakukankah dengan posisi tidur tengkurap
2.posisi badan dan kaki harus lurus, kedua siku ditekuk dan ujung tangan memegang pelipis kanan dan kiri.
3.angkatlah badan keatas, dengan kedua kaki tetap lurus menempel lantai.
4. turunkan badan, sehingga posisinya kembali seperti posisi semula.
5. lakukanlah berulang ulang sesuai kemampuan anda.
dalam melakukan senam ini dapat dilakukan sendiri atau dengan bantuan teman.

http://bagibacaan.blogspot.co.id/2013/02/latihan-back-up.html

shit up

Cara melakukan sit up yang baik dan benar dapat melatih dan membentuk otot perut menjadi sixpack. Ada yang bilang untuk mengecilkan perut, Anda harus melakukan sit up. Pernyataan tersebut salah besar, karena sit up tidak dapat membakar lemak. Namun sit up berfungsi untuk memahat perut menjadi lebih indah.

Jadi bagi Anda yang masih memiliki perut buncit, sebaiknya bakar lemak terlebih dahulu dengan latihan kerdio seperti berlari atau jogging, bersepeda dan berenang.

Cara Melakukan Sit Up

image : www.feelrich.com

Ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan sebelum memulai latihan sit up:

• Mintalah bantuan teman jika Anda merasa kesulitan menjaga tumit agar tetap berada diatas lantai.
• Lakukan pernafasan yang baik yang benar saat melakukan sit up, hembuskan nafas melalui mulit ketika mengangkat badan dan tarik nafas melalui hidung ketika badan turun.
• Bagi pemula atau yang masih baru memulai sit up, sebaiknya jangan berlebihan dan lakukan hanya beberapa kali saja agar otot tidak tertarik.
• Setelah perut kuat, Anda dapat menambah variasi dan jumlah repetisi porsi latihan. Namun jangan berlebihan dalam melakukan latihan.
• Hindari latihan sit up jika Anda didiagnosa terkena osteoporosis, karena menekuk tulang belakang dalam posisi sit-up dapat meningkatkan tekanan pada tulang dan beresiko mengalami stress fracture atau patah tulang yang disebabkan oleh tekanan.

 

image : wikihow.com

Cara Melakukan Sit Up yang Baik dan Benar

1. Langkah awal, tekuk lutut dengan bola kaki dan tumit ditempatkan rata dengan tanah.

2. Letakkan tangan di atas bahu yang berlawanan, sehingga kedua lengan Anda bersilangan di atas dada, atau di belakang kepala seperti yang terlihat pada gambar diatas. Ini memungkinkan Anda mencapai titik kenaikan sentral.

3. Kencangkan otot perut secara lembut dengan menarik pusar ke arah tulang belakang Anda.

4. Dengan tetap menjaga agar tumit tetap di atas lantai dan jari-jari kaki rata dengan lantai, secara perlahan dan lembut angkat terlebih dahulu kepala, diikuti oleh tulang belikat Anda. Fokuskan mata Anda pada lutut Anda yang ditekuk, sambil mengontraksi otot-otot perut dengan lembut. Tarik tubuh Anda dari lantai sampai Anda mencapai sudut sembilan


http://caramengecilkan-perutbuncit.blogspot.co.id/2015/02/cara-melakukan-sit-up-untuk-melatih.html

PUSH UP

Push up merupakan salah satu latihan yang sering dilakukan oleh kebanyakan orang. Baik yang melakukannya sendiri di rumah atau tempat olahraga lainnya. Namun yang masih belum banyak dipahami adalah cara push up yang benar. Sehingga banyak yang merasa melakukan push up dengan benar tetapi mengeluh tidak ada perubahan terjadi pada tubuhnya atau rasa sakit yang muncul setelah berolah raga.

Cara push up yang benar – Shutterstock

Cara Push Up yang Benar dan Tepat

Melakukan olahraga identik dengan meningkatnya kesehatan tubuh. Tetapi olahraga yang caranya dan intensitasnya salah maka bukan kesehatan didapatkan tetapi justru penyakit. Maka anda harus memahami bagaimana melakukan olahraga dengan baik dan benar agar tidak sampai terjadi cedera atau efek samping lainnya.

Push up merupakan teknik latihan yang berkaitan dengan otot tangan, namun jika melakukannya dengan benar maka bisa berpengaruh terhadap otot perut. Berikut cara push up yang baik dan benar untuk diaplikasikan sehari-hari.

• Tengkurap dengan posisi kaki rapat. Untuk laki-laki hanya telapak tangan dan ujung kaki yang menempel lantai, sedangkan perempuan bisa menempelkan lutut juga
• Mulai angkat berat badan anda dengan kekuatan tangan. Upayakan terbentuk garis lurus dari kepala sampai ke kaki
• Sebaiknya posisi kepala selalu menghadap ke depan
• Atur pernapasan dengan baik saat harus naik dan turun

Perhatikan setiap langkah agar tidak sampai terjadi cedera pada otot anda. Melakukan pemanasan terlebih dahulu atau hanya sekedar melenturkan anggota tubuh sangat diperlukan sebelum melakukan latihan. Mengenai jumlah haruslah bertahap, jangan langsung mengambil push up dalam terlalu banyak hanya karena ingin lebih cepat mendapatkan otot yang lebih besar.

Teknik push up yang benar – Shutterstock

Memahami Teknik Push Up yang Benar

Selain cara push up yang benar, anda harus memperhatikan intensitas latihan. Kurang olahraga dapat membuat tubuh menjadi lemas dan banyak timbunan lemak. Tetapi terlalu berlebihan juga akan menimbulkan efek samping yang tidak baik bagi kesehatan, begitu juga otot anda. Sehingga penting untuk dapat mengukur olahraga yang tepat untuk diri sendiri.

Ada tiga jenis push up yang biasa dilakukan sesuai kekuatan masing-masing orang sebagai berikut :

• Dengan menggunakan kedua tangan yang diletakkan lurus dengan bahu anda
• Menyatukan kedua tangan sehingga posisi tangan menjadi miring, sehingga beban tubuh akan semakin berat. Teknik ini bisa dilakukan jika anda sudah terbiasa menggunakan teknik yang biasa untuk menaikkan beban latihan
• Melebarkan tangan melebihi bahu anda untuk melatih bagian dada agar menjadi lebih bidang untuk laki-laki

Anda harus menyesuaikan cara push up yang benar dengan kekuatan, sehingga tidak perlu memaksakan diri untuk mendapatkan hasil lebih cepat. Hal tersebut bisa membuat cedera atau menyebabkan bentuk otot menjadi tidak baik dan untuk jangka waktu lama. Anda hanya perlu melakukan peningkatan secara bertahap setiap waktunya.

http://sehatalamiku.com/cara-push-up-yang-benar-untuk-hasil-lebih-maksimal/

Artikel Sehat Alami ini dikenal, sbb :

cara push up yang benar -cara push up -cara teknik push up -push up yang benar -teknik push up -waktu yang baik saat melakukan pushup -penyebab push up bisa membuat bahu sakit -olahraga push up yang baik untuk tubuh -maksimal push up -latihan pushup yang benar -jumlah push up agar hasil maksimal -Ciri ciri push up -cara yg baik push up -posisi kepala yg benar saat push up -posisi push up yang benar -posisi push-up yang benar -trik push up lama -tips setelah push up? -tips push up -tempat sesuai push up di rumah -teknik fus up yang benar -sering push up bisa buat badan -push yang bagus buat laki laki -push up yg benar dan salah -Push up yg benar -push up dngan benar -cara supaya tidak sakit badan setelah push up -cara push yanh benar -cara melakukan push up yang baik dan benar -cara melakukan push up dengan benar -cara melakukan push ip dengan lama -cara latihan push up yang tadinya lemes -cara kick up yg benar -cara fusup yg baik dan benar -cara atasi tangan sakit habis push up -cara agar pust up dan shit up dapat banyak -bagaimana cara pus ap yang baik -bagaimana cara melakukan push up yang baik dan benar -cara melatih otot agar bisa push up -cara melatih sanda yang benar -cara pus ap yang benar -cara push up yg benar supaya todak cape -cara push up yg benar -cara push up yang benar agar maksimal -cara push up yang bagus -cara push up untuk kekuatan tangan -cara push up dapat banyak -cara push up agar hasi lebih banyak -Cara pusap yang benar -Cara Pus ap yg benar -

PULL UP

Cara Melakukan PULL-UP yang Baik dan Benar

Mungkin gerakan yang satu ini memang terlihat sulit dilakukan, gerakan yang satu ini juga termasukan gerakan yang cukup ekstrim yaitu mengankat seluruh tubuh keatas (Bobot Tubuh) yap ..... gerakan yang satu ini adalah "PULL-UP". PULL-UP memang terlihat susah bagi seseorang yang Belum pernah melakukan gerakan ini sebelumnya, dan juga ada orang yang sudah melakukannya dengan jumlah repetisi dan jumlah  set yang banyak NAMUN! ... masih SALAH! .... oleh karena itu saya akan memberi tahu cara / gerakan PULL-UP yang baik dan benar serta banyaknya feature dan rep ketika kita melakukan PULL-UP dan tidak ketinggalan juga mengenai bagian otot yang dilatih ketika melakukan PULL-UP.



Langkah-langkah melakukan PULL-UP yang baik dan benar:

1). Posisikan tubuh tegak
2). Buat posisi tangan selebar bahu / lebih lebat sedikit dari bahu
3). Lalu gantungkan kedua tangan disalib PULL-UP/kusen rumah
4). Silangkan kaki dan tekuk lutut hingga membentuk huruf V
5). Angkat tubuh keatas sampai kepala melebihi tiang palang PULL-UP / kusen rumah
6) Turunkan tubuh secara perlahan
7). Dan lakukan gerakan seperti berikut secara berulang-ulang, dan jangan lupa untuk mengatur nafas ketika melakukan PULL-UP

Banyaknya Set: 3-4

Banyaknya Repetisi: 8-15 (Minimal semampunya saja)

Otot-otot yang dilatih ketika melakukan PULL-UP yaitu:

1). Biceps

2). Shoulder (Bahu)

3). Back (Punggung)

4). Fore Arms

5). Abs / Abdominal (Perut)

Mungkin itu saja informasi yang bisa saya berikan Terima Kasih.

 

 

http://94danisyahputra.blogspot.co.id/2014/03/cara-melakukan-pull-up-yang-baik-dan.html

LOMPAT JAUH

Lompat Jauh

A. Pengertian Lompat Jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dari cabang olahraga atletik yang paling populer dan paling sering dilombakan dalam kompetisi kelas dunia, termasuk Olimpiade. Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan atas dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.

Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat yang menggunakan tumpuan pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin ke sebuah titik pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan diukur dari papan tolakan sampai ke batas terdekat dari letak titik pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh.

B.  BENTUK LATIHAN

1.       Lompat Jauh Gaya Jongkok (Gaya Orthodok)

                        Awalan

·         Berfungsi untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melompat.

·         Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya dari jarak 40-45 m pada sebuah lintasan.

·         Tidak diperkenankan untuk merubah kecepatan dan langkah saat akan menolak pada papan tumpuan.

Tolakan

·         Merupakan upaya pelompat melakukan tolakan pada papan tumpuan menggunakan kaki yang terkuat dengan mengubah kecepatan horizontal ke kecepatan vertikal.

·         Saat kaki melakukan tolakan, posisi badan lebih ditegakkan, dan kaki belakang serta kedua lengan diayunkan ke depan atas.

·         Urutan tolakan kaki pada papan tumpuan, dimulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki.

Di udara

·         Kedua lutut tertekuk

·         Kedua lengan di samping kepala

·         Saat akan mendarat kaki dan lengan diluruskan ke depan bersamaan berat badan di bawa ke depan

Mendarat

·         Mendarat pada bak lompat diawali dengan kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat.

·         Lutut tertekuk dan mengeper dalam posisi jongkok bersamaan berat badan di bawa ke depan.   Ke dua lengan di depan menyentuh tempat pendaratan serta pandangan ke depan.

2.   Lompat Jauh Gaya Menggantung (Gaya Schnepper)

Dalam penggunaan teknik lompat jauh yang sebenarnya, perbedaannya terletak pada teknik saat di udara, baik lompat jauh gaya jongkok maupun gaya menggantung.

Awalan

·         Lari secepat-cepatnya.

·         Tidak mengubah kecepatan dan langkah saat akan bertumpu pada papan tumpuan.

Tolakan

·         Saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan, posisi badan lebih ditegakkan.

·          Urutan tumpuan kaki menolak pada papan tumpuan, mulai dari tumit, telapak kaki diteruskan pada ujung telapak kaki.

·         Gerak mengayun kaki belakang ke depan atas bersamaan dengan kedua lengan

Sikap di Udara

·         Badan melenting ke belakang

·         Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga.

·         Kedua kaki hampir rapat di belakang badan.

Mendarat

·         Dari sikap di udara, kedua lengan luruskan ke depan.

·         Kedua lutut dan badan dibawa ke depan

·         Saat kedua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan ke depan dan mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu.

·         Saat kedua kaki mendarat kedua lutut mengepet dan berat badan dibawa kedepan.

3.    Lompat Jauh Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)

           Ancang-ancang

·         Tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10 lengkah (untuk pemula) sampai 20 langkah (untuk atlet)

·         Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit –demi sedikit sampai sebelum bertolak

·         Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang

Tolakan

·         Ayunkan paha kaki bebas cepat ke posisi horizontal dan pertahankan

·         Luruskan sendi mata kaki, lutut dan pinggang pada waktu bertolak.

·         Bertolak ke depan atas

Melayang/Berjalan di Udara

·         Sesudah bertolak, tariklah kaki bebas ke bawah dan belakang

·         Pada saat yang sama, tariklah kaki yang bertolak ke depan dan ke atas.

Mendarat

·         Tariklah lengan dan tbuh ke depan-bawah. Tariklah kaki mendekati badan.

·         Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh pasir.

·         Bila kaki telah mendarat di pasir, duduklah atas kedua kaki.

C. Teknik Lompat Jauh

Lompat  jauh  mempunyai  empat  fase  gerakan,  yaitu  awalan,  tolakan, melayang dan mendarat serta terdapat tiga macam gaya yang membedakan antara gaya yang satu dengan gaya yang lainnya pada saat melayang diudara. Uraian mengenai keempat fase gerakan dalam lompat jauh adalah sebagai berikut:

Teknik atau kelangsungan dari gerakan lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut:

1.        Awalan atau ancang-ancang

Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya agar dorongan massa ke depan lebih besar. Latihan kecepatan awalan dapat dilakukan dengan latihan-latihan sprint 10 - 20 meter yang di lakukan berulang-ulang. Panjang langkah, jumlah langkah, dan kecepatan berlari dalam mengambil awalan harus selalu sama. Menjelang tiga sampai empat langkah sebelum balok tumpu, seorang pelompat harus dapat berkonsentrasi untuk dapat melakukan tumpuan dengan kuat. Dengan catatan tanpa mengurangi kecepatan.

 Jarak ancang-ancang tergantung kematangan dan kemampuan berekselerasi atas kecepatannya, dan untuk meningkatkan kemampuan kecepatan ancang-ancang diperlukan program latihan yang baik, dan juga ketepatan menumpu. Sebagai pelatihan pemberian jarak ancang-ancang yang pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9 langkah dan seterusnya sambil memperhatikan kaki saat menumpu.

Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.
Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:
1)  Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing.
2)  Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu atau bertolak pada balok tumpu.
3)  Pinggang diturunkan sedikitpada satu langkah akhir ancang-ancang.

2.        Tumpuan atau tolakan

Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan yang sempurrna. Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti halnya melakukan lari/ ancang-ancang. Tumpuan harus kuat, cepat dan aktif keseimbangan badan dijaga agar tidak oleng/ goyang. Berat badan sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari tumit ke ujung kaki, dengan tempo yang cepat. Gerakan ayunan lengan sangat membantu menambah ketinggian dan juga menjaga keseimbangan badan. 

Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan kecepatan maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar membantu menaikkan badan dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di depan titik tumpuan.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
1) Ayunkan paha dan kaki keposisi horizontal dan dipertahankan.
2) Luruskan sendi mata kaki,lutut, dan pinggang pada waktumelakukan tolakan.
3) Bertolaklah ke depan dan ke atas.
4) Sudut tolakan45 derajat.

3.        Melayang diudara

Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik. Yang Pertama, Melayang dengan sikap jongkok dengan cara waktu menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan disusul oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan. Yang Kedua, Melayang dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu waktu menumpu kaki ayun dibiarkan tergantung lurus, badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan direntangkan ke atas. Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap terpelihara hingga mendarat.

4.        Mendarat
Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang berakibat merugikan si pelompat itu sendiri. Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan akan melampui titik pendaratan kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang, melainkan lemas dan lentur. Maka sendi lutut harus siap menekuk pada saat yang tepat. Gerakan ini memerlukan waktu (timing) yang tepat.

http://guardians2504.blogspot.co.id/2015/03/pengertian-teknik-dan-gaya-dalam-lompat.html